Panik Atak Mıyım? 1.3 Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir? 1.4 Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler? 1.4.1 Profesyonel Destek ve Danışmanlık Alın; 1.4.2 Derin Nefes Alın: 1.4.3 Panik atak geçirdiğinizi kabul edin; 1.4.4 Gözlerini Kapat; 1.4.5 Farkındalık pratiği yapın; 1.4.6 Bir odak nesnesi bulun Görünüşegöre, yukarı bakmak burun kanamalarıyla baş etmenin yanlış yolu. Küçülmüş gibi görünse de kan burundan değil boğazın arkasından akar. Bu nedenle, genellikle bu yanlış yöntemden birkaç komplikasyon ortaya çıkar. Öksürük; Boğulma; Mideye kan girerse kusar Panik atak yaşamış kişilere “Nasıl bir şey bu yaşadığınız?” diye sorulduğunda, bu deneyimlerini oldukça korkutucu sıfatlarla anlatırlar. Herkesin zaman zaman yaşayabileceği, yavaş biçimde gelişen kaygı duygusunun tersine, panik atak birkaç dakika içinde, bedensel ve düşünsel belirtilerle bir arada kendini gösterir. Bu yönüyle de, yaşayan kişiler için Bunaltıcısıcaklara karşı alınabilecek önlemler. Açık renkli, hafif, bol ve pamuklu giysiler giyin. Aşırı sıcaklarda giydiğiniz giysiler hem rahatınız hem de sağlığınız açısından son derece önemli. Giysileriniz, kumaş ve cildiniz arasında hava akımı olacak kadar bol olmalı ki teriniz buharlaşabilsin. Otonomikbozukluklar, panik atakların doğal bir semptomu olarak kabul edilir. Panik atak aşağıdakilere eşlik ediyor semptomlar: nefes almada zorluk ("boğazda yumru", boğulma, vb.); kaygı ve korku hissi; kalpteki başarısızlıklar (ağrı, hızlı nabız); ateş; vücudun genel zayıflığı; üşüme veya ateş hissi; aşırı terleme; cash. Christian JarrettPanik atak, bedende ve zihinde panik ya da korku olarak kendini belli eden düzenli bir yanlış alarm verme halidir. Bunun farkında olmak, onu kontrol altına almanın birinci gerekenlerEvrimsel gelişim bedenimizi, tehlike karşısında kendimizi koruyabilmek adına acil durum tepkileriyle donatmıştır. Örneğin; kaslarımıza daha fazla kan akışı hissederiz, görüşümüz daralır, nefes alışımız hızlanır ve sindirim sistemimiz çalışmayı durdurur. Beden, savaş ya da kaç olmak üzere iki komuta göre hareket etmeye alışkındır. Bu değişimler hayat kurtarıcı olabilir, fakat eğer ortada bir tehdit yokken bedenimiz yanlış alarm veriyor ve savaş ya da kaç komutları harekete geçiyorsa o zaman yaşadığımız şeyi “panik atak” olarak tanımlayabiliriz. Yıllarca anksiyete içerisinde yaşamış olan İngiliz asıllı yazar ve film yapımcısı Jon Ronson bu durumu uçurum kenarında parmaklarla asılı kalmaya 15-30’umuz bunu hayatlarımız boyunca bir kere yaşadık ya da yaşayacağız ve eğer zaten daha önce böyle bir deneyiminiz olduysa bunun çok korkutucu olabileceğini de biliyorsunuzdur. Hissettiklerinizin yoğunluğu sizi öldüğünüze, deliriyor olduğunuza ya da kontrolü tamamen kaybettiğinize dair düşüncelere götürebilir. Kalp hızla çarpar ve elleriniz ya da tüm vücudunuz titremeye başlar. Ağzınız kuruyabilir, mideniz bulanabilir, başınız dönebilir ya da terleyebilirsiniz. Sıklıkla içinizde sizi bunaltacak derecede yoğun bir kaçma isteği insanlar için tetikleyici oldukça belirgindir. Örneğin klostrofobisi olan bir kişinin aşırı kalabalık bir trende bir atak yaşayabileceğini tahmin edebiliriz. Başkaları için ise panik nereden geldiği belli olmaksızın kendini gösterebilir, bazen nefes darlığı ya da başka bedensel duyumsamalar eşliğinde. Zihin bu duyguları katastrofik bir şekilde yanlış değerlendirdiğinde, beynin hayatta kalma reflekslerini aktive edebilir. Bu durum bir sarmala dönüşebilir, rahatsızlık verici fizyolojik duyumsamalar daha fazla alarm ve korku tepkilerini tetikler. Bütün bu süre birkaç dakikadan başlayıp bir saatten fazla vakit alabilir. Genellikle, panik düşüşe geçmeden önce ilk on dakikasında ulaşabileceği en şiddetli noktaya panik epizodu ne kadar yoğun ve rahatsız edici duygular uyandırırsa, daha sonraki dönemde panik bozukluk -devam eden ataklar ve onlara karşı korku- yaşama riskiniz o kadar fazla olacaktır. Dolayısıyla bir panik atak anında ne yapacağınızı bilmek o anki stresinizi azaltmanın yanı sıra aynı zamanda daha uzun vadede ruh sağlığınızı sürdürme konusunda size yardımcı yapmalıyız?Paniğin kontrolü altındayken, beden birbiriyle bağlantılı üç reaksiyon gösterir yıkıcı düşünceler örn.; “Nefes alamıyorum, öleceğim.”; fiziksel semptomlar örn.; artan kalp atış hızı; ve kaçmak için güçlü bir dürtü. Bu reaksiyonlar tipik olarak kendi kendini yenileyebilen bir döngü içerisinde etkilerini arttırlar. Korkuyu daha da besleyen korkutucu düşünceler bedensel semptomları arttırır ve kaçma dürtüsünü sonucu ortaya çıkan fizyolojik değişiklikler Örn.; hızla atan kalp ve terleyen avuç içleri otonom sinir sistemi olarak bilinen beyin sapının merkezindeki savaş ya da kaç komutlarıyla ortaya çıkarlar. Otonom sinir sistemi birbiriyle zıt kutuplu iki temel bölümden oluşur sempatik sinir sistemi ve parasempatik sistem. Sempatik sinir sistemi, adrenalin ya da diğer hormonların salınımıyla savaş ya da kaç tepkilerini ortaya çıkarır. Parasempatik sistem ise bedeni sakinleştirir ve genellikle kendinizi rahatlamış hissediyorken aktive döngüsünü kırmanın ilk yolu bedeninizde stresle ilişkili semptomları değerlendirme biçiminizi değiştirmektir. Örneğin, kalbiniz hızla çarpıyor ve elleriniz terliyorsa otonom sinir sisteminizdeki dengeyi yeniden sağlamalı ve parasempatik sistemi rahatlatarak onun etkisini arttırmasına izin vermelisiniz. Bazı insanlar için, savaş ya da kaç tepkisinin basit fizyolojisini öğrenmek kendi reaksiyonlarını daha az korkutucu hale getirmek ve panik epizodunun daha şiddetli bir hal almasını engellemeleri için yeterli oluyor. Şema terapist ve kognitif terapist Asle Hoffart’a göre; “Normal ya da tehlikeli olmayan kaygı semptomları kalp krizi gibi korkutucu durumlarla sonuçlanacak diye düşündüğümüz için genellikle panik ataklar ortaya çıkıyor ve ciddi bir hal alıyor.” “Fakat kaygı semptomlar tehlikeli değildir, aksine size yardım etmeyi amaçlayan alarm tepkilerinin bir parçasıdır.” Londra Psikiyatri Enstitüsü Fahri Profesörü Kevin Gournay ise “33 yıldır çok sayıda panik hastası gördüm. Her biri oldukça fazla panik epizotlarına maruz kalmışlardı. Fakat panik atak sırasında hayatını kaybeden hiçbir hastamı hatırlayamam” diyor. Endişelerini gidermeye çalışmak yeterli değilse, panik hissi artıyorken kendi düşüncelerinize meydan okumayı deneyebilirsiniz. Boston Üniversitesi Fahri Profesörü David Barlow ve çalışma arkadaşı Bethany Harris korkutucu düşünceleri fark etmeyi ve onları başka düşüncelerle yer değiştirmeyi öneriyor. Bir yıkıcı düşünce olarak “Buradan hemen çık yoksa öleceksin” düşüncesini farz edelim. Bu düşünceyi “Muhtemelen şuan biraz stres altındasın fakat bu strese verdiğin doğal bir duygusal tepki ve birazdan sona erecek” şeklinde daha rasyonel bir düşünceyle yer sonraki aşama olarak, nefes alışınızı kontrol etmek de dahil olmak üzere bedeninizi rahatlatmak için bazı teknikler kullanabilirsiniz. Panik atak anındaki hızlı ve derin nefes alma hali yaygın bir durumdur ve hipervantilasyona- kasıtlı derin nefes alma sonucu karbondioksitin ciğerlerden dışarı kaçması sonucu baş dönmesi ve el ve ayaklarda karıncalanma hissi oluşması- sebep olabilir. Bütün bunlar atağın şiddetini arttırabilir. Barlow Harris’e göre; “Nefes alışımızı dakikada on nefese kadar yavaşlatmayı öğrenebildiğimiz takdirde, bu semptomlar minimum düzeye indirilebilir.” Bekleyip atağın ortasında onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine yararımıza olacak nefes alma tekniklerini denemek daha çok işe yarayabilir. 2010 yılında yapılan bir çalışma panik bozukluğu olan kişilere hipervantilasyonun etkileri ve nefes alışı kontrol etmenin önemini öğretmeyi amaçlıyordu. Dört hafta boyunca her gün, gönüllü kişiler günde 15 dakikadan fazla zamanlarını daha yavaş ve derin olmayan şekilde nefes almaya çalışarak geçiriyordu. Bu sırada bazı medikal araçlar sayesinde kanlarındaki karbondioksit oranının nasıl daha az düzeyde seyrettiğini gözlemleyebiliyorlardı. Bütün bu çalışma sürecinde ve bir hafta sonrasında, bu kişilerin panikle ilişkili semptomları azalmış ve buna ek olarak duygularının ve negatif durumların üzerindeki kontrollerine karşı olan hisleri pozitif yönde bir artış sakinleştirmek ve kontrol hakkındaki hislerinizi iyileştirmek için bir başka teknik de “topraklandırma” olarak adlandırılır. Bunun birçok farklı versiyonu vardır fakat en popüler olanı “mindfulness” temelli 5-4-3-2-1 tekniğidir Görebildiğiniz beş farklı şeye, hissedebildiğiniz dört farklı şeye, duyabildiğiniz üç farklı şeye, kokusunu alabildiğiniz iki farklı şeye ve tadını alabileceğiniz bir şeye dikkatinizi verir ve onları not alırsınız. Bu egzersizin temel amacı sizi rahatlatmak, ana odaklamak ve zihninizde birbiriyle yarışan negatif düşünceleri yaşandığı yerden kaçma isteğinizi durdurmak ve belki de geri dönmeye hazır hissetmek en önemli aşamadır. “Eğer fiziksel ya da ruhsal olarak bazı yerlerden, aktivitelerden ya da panikle ilişkilendirdiğiniz kişilerden kaçıyorsanız, bunlar sizin için birer problem haline gelmeye daha meyillidir” diyor klinik psikolog Joanna Arch. Kaçma dürtüsüne karşı koyamamak ve aynı durumdan uzak durmaya çalışmak uzun vadede korku sahibi olma ve ileriki ataklardan kaçınma riskinizi eğer panik epizodundan kaçmak yerine orada kalırsanız, bununla ilişkilendirdiğiniz fizyolojik duyumsamaların aslında hayatınızı tehdit edici ya da tehlikeli olmadığını öğreneceksiniz. Bu durum sizin savaş ya da kaç tepkinizin sizin kontrolünüz dışında ve gereksiz bir şekilde aktive olması ihtimalini azaltacaktır. Arch’ın dediğine göre; eğer bir panik ya da sonrasında yaptığınız şeyle meşgul olmaya devam ederseniz -tehlikeli olmadığı sürece- panik atakların sizin için bir problem haline gelme ihtimali daha az olur. Unutmayın ki, “panik atak birkaç dakikadan fazla sürmeden ortadan kalkacak normal bir reaksiyondur” diye ekliyor Barlow ve NoktalarPanik atağı yatıştırmak için dört adım1. Bedenin acil durumlara karşı verdiği stres tepkisi olan “savaş ya da kaç” fight or flight hakkında bilgi Yıkıcı düşüncelerinizi daha rasyonel olanlarda Nefes alma egzersizleri ya da topraklandırma ile kendinizi rahatlatın/ Durumdan kaçma dürtünüze karşı koyun ve yapmakta olduğunuz şeye devam edin. Bunların dışında, panik atak yaşama riskinizi azaltmak için hayat tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz• Kafein tüketiminizi azaltın. Kaygı problemi yaşamaya yatkın kişilerde, çok fazla kafein problemlere sebep olabilir. Normalden fazla kafein tüketimi de paniğe benzer semptomlar yaratabilir.• Düzenli egzersiz yapın. Daha fazla düzenli egzersiz yapan kaygılı kişilerin paniğin fiziksel semptomlarına daha az hassasiyeti olduğuna dair kanıtlar bulunmakta. Egzersizin kişilerde duyumsamalara -paniğe sebep olan hızlı kalp atışı gibi- karşı aşinalığı arttırdığı dört aşama kişilere panik ataklarını kendileri yönetebilmeleri için bazı yöntemler sunuyor. Pek çok kişi için, bunlar rahatsızlık duygusunun azalması ve paniğin uzun vadede bir problem haline gelmesini durdurmak için yeterli oluyor. Fakat bazı kişiler, problemlerinin devam ettiğini ve bir uzmandan yardım almaları gerektiğini bir uzman başka olası sebeplerin varlığına karar vermişse, kişiye hafif yatıştırıcılar ya da antidepresanlardan oluşan bir ilaç tedavisi uygulayabilir. Bu ilaçlar, adrenalin hormonunun etkilerini bloke ederek bedenin savaş ya da kaç tepkisini azaltacaktır. Alternatif olarak, uzman kişiyi bir psikolojik danışmana ya da başka bir terapiste yönlendirmeyi seçebilir. Bu terapistler kişiye bazı rahatlama tekniklerini ve baş etme stratejilerini öğrenmede yardımcı olurlar. Eğer sıkıntınız hala devam ediyorsa, doktorunuzla tedavi prosedürleri hakkında konuşmalı ve size en iyi gelen yaklaşımı yönetmeye dair yaygın olan yaklaşımların aksine, bazı profesyoneller hem kişisel rahatlama tekniklerinin hem de ilaç kullanımlarının birlikte kullanımının panik semptomlarının geçmesi konusunda faydalı olduğunu düşünüyor. Korkunun pek çok çeşidinde olduğu gibi, kaçınma davranışı da uzun vadede rahatsızlıkların oluşma ihtimalini arttırabilir. “Bazen, yıkıcı düşüncelere ve imgelere çok katı bir şekilde karşı koymak ve onları baskılamak durumu çok daha kötü hale getirebilir” diyor bastırmayı amaçlayan herhangi bir teknikle ilgili olası bir problemi; “Geçici olarak bir rahatlama yaşarken, panikle ilgili temel bir hatalı atıfı sürekli kılıyor olabilirsiniz. Bir şeyden kaçınırken ya da onu uzaklaştırmaya çalışırken, sempatik sinir sisteminin aktivasyonu tehlikeli olabilir. Bu durum korkuyu öğrenmeye yol açar ve beynin korkuyu öğrenmeden sorumlu bölgesi olan amigdalayı gelecekteki kaygı ataklarına karşı daha hassas ve reaktif olması için eğitir” olarak açıklıyor Nick bu konudaki yaklaşımı danışanlarına bedenin stres tepkisi ile ilgili temel bir psikoeğitim vermekten geçiyor. Daha sonra ise onları panik semptomlarına dikkat vermeyi ve onları yok saymak yerine alarma geçirici ve rahatsızlık verici olanları tanımlamaya yönlendiriyor. “Basit anlamda bu durum mindfulness tekniğine ek olarak bedensel uyarılara bağlı maruz bırakma terapisini içeriyor” diyor Wignall. “Neler olup bittiğini gözlemleyin ve onu deneyimlemeye istekli olun. Bir şeyin yalnızca kötü hissettiriyor olması onun tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Paniği deneyimlemeye dair isteklilik, beyninize onun tehlikeli olmadığını öğretmenizin tek yolu.”Asle de aynı şekilde katılıyor ve diyor ki; “Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeye çalışın, onların her hâlükârda yatışacağını bilerek gelişmelerine izin verin.”“Kabullenme”Birbiriyle yarışan ve panik yaratan düşünceleri kabullenmeyi öğrenmek söylendiği kadar kolay değil. Buna dair önemli bir yaklaşımı psikoterapinin bir dalı olan “Kabul ve Kararlılık Terapisi” sunuyor. Arch diyor ki; “Tıpkı panik atakta olduğu gibi, insan beyni korktuğunda panik atağın gelişmesinin sebeplerine ve bununla ilgili ne yapılacağına odaklanır. Bunu kendimize hatırlatmamız gerekir. -Öleceğim. Şu anda olan şey son derece korkunç ve tehlikeli- ya da -Buna daha fazla dayanamam. Bunu durdurmalıyım.” Bu düşünceler aslında zihnin korkuya karşı verdiği tepkiler. Sizin göreviniz ise bunları basitçe fark etmek, olduğu gibi görmek ve yapıyor olduğunuz şeye devam etmek. Buna mizahla bile karşılık verebileceğinizi söylüyor Arch. “Teşekkürler sevgili beynim, bu tam da şu an duymaya ihtiyacım olan şeydi. Daha sonra bunu bir deneyime dönüştürün Kendime yalnızca korkuyor olduğumu hatırlatacağım ve daha önce panik semptomları yaşadığım fakat üstesinden gelebildiğim zamanları hatırlayacağım. Şu anda benim için önemli olan işi yapmaya devam edeceğim.”Burada bahsedilmesi gereken önemli bir nokta şudur ki; panik ataklar ve panik bozukluk, astım ya da kalp rahatsızlıkları gibi başka sağlık problemlerini kötüleştirebilir. Örneğin, stres ve panik semptomları bazı kişilerde astım ataklarını körükleyebilir ve dolayısıyla daha yoğun bir kaygıya yol açabilir. Panik atağın kalp krizine sebep olma ihtimali oldukça düşük olmakla birlikte, göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi panikle ilişkili semptomlar kalp krizinin göstergeleri olabilir. Kalple ilgili rahatsızlığı olduğuna dair teşhis konmuş kişiler panik bozukluğu geliştirme konusunda daha riskli durumdadırlar. Bu durum astım hastaları için de geçerlidir. Altta yatan başka sağlık problemleriniz varsa ve panikle ilişkili semptomlardan kaygılanıyorsanız, profesyonel bir sağlık çalışanından yardım panik bozukluğu ve altta yatan başka sağlık problemleri olan kişiler için yaklaşımlar geliştirdi. Kalp hastası olup panik bozukluğu olan kişiler için PATCHD ya da “komorbid kalp hastalığıyla panik bozukluğun tedavisi” olarak bilinen yaklaşım içerisinde psikoeğitim, midfulness temelli rahatlama teknikleri, tedbirli bir şekilde bedensel duyumsamalara maruz bırakma ve acil durumlarda uygulanabilecek aksiyon planlarını barındırıyor. Ön kanıtların gösterdiklerine göre, bu yaklaşım hastaların kaygısını ve yanlış alarm durumlarında hastaneye gidip acil müdahale isteme durumlarını azaltıyor. PATCHD programının üreticileri yine de daha fazla araştırmanın yapılması gerektiği konusunda uyarılarını yapıyorlar. Fakat bu üretken yaklaşım panik bozukluğu ile yaşayan kişilere zorlu sağlık sorunları olsa dahi rahatlamanın mümkün olduğuna dair umut YONCA KANBUROĞLU Günümüz çağında kaygı, anksiyete ve panik atak gibi terimleri sıkça duyar olduk. Gerek pandemi, gerekse hayat telaşı bizi artık daha çok kaygıya sürüklüyor. Bunların dışında kaygı durumunu etkileyen birçok etken de halihazırda var. Hal böyle olunca anksiyete bozuklukları ve akabinde anksiyete bozukluğuna bağlı olan panik atak da toplumda oldukça yaygınlaşmaya başladı. Panik atağı kısaca sebepsiz ve birden ortaya çıkan bir kriz durumu olarak tanımlayabiliriz. Böyle bir durumda vücudumuz kendini tehlikede hisseder. Çarpıntı, terleme, titreme ve kötü bir şey olacağına dair his silsilesi ile korku yaratabilir. Aslında önemli olan nokta panik atağı vücudumuzun bize verdiği bir sinyal olarak algılamamız gerektiğidir. Yani, eğer kaygılarımızı görmezden gelirsek veya öyle ya da böyle kaygılarımızın üzerine gitmezsek akabinde panik atak gibi bozuklukları da yaşamamız mümkün. Bu gibi durumlarda ise psikolojik ve psikiyatrik yardım almanın yanı sıra kendi elimizden geldiği kadar da panik ataklarla baş etmeyi öğrenebiliriz. Panik Atak Belirtileri Çoğu kişide farklılık gösteren belirtiler genelde birbirine benzerlerdir. Yaygın olarak yaşanılan bu belirtiler ise -Kalp atışının hızlanması, çarpıntı -Etrafı veya kendini tuhaf hissetme -Terleme -Karın ağrısı veya bulantı -Göğüste sıkışma veya ağrı hissi -Titreme -Ölüm korkusu -Kontrolü kaybetme -Bayılacak gibi olma, baş dönmesi -Üşüme ya da ateş basması Panik Atakla Başa Çıkmak için Yapabilecekleriniz Tedavi almanızın yanı sıra daha önce de bahsettiğimiz gibi panik atakla başa çıkmanın bazı yolları da var. Sık sık yaşama olasılığınızın olduğu bu atak zamanlarını iyi yöneterek panik atak ile siz de baş edebilirsiniz. 1. Kendinizi Etiketlemeyin Hepimizin yatkın olduğu negatif düşünme biçimleri ve etiketleme mekanizması kaygılarımızı daha da yükseltiyor. Kendinizi olduğu gibi kabul etmek yerine “ben aslında böyle biriyim” gibi etiket cümleleri kurdukça aslında bu özelliklere daha yatkın hissedersiniz. Bu gibi durumlarda da “benim panik atağım var” veya “ben çok kaygılı biriyim, atak geçirebilirim” gibi etiket cümleleri sizi rahatlatmaz, aksine daha kaygılı hissetmenizi sağlar. Dolayısıyla işe kendimizi sevmekten ve etiketlememekten başlamakta fayda var. Yani panik atağı sahiplenmek yerine olumlu özelliklerinize odaklanarak kendinizi panik durumlarından uzaklaştırabilirsiniz. 2. Panik Atak Geçirdiğinizi Kabullenin Atak anlarında çoğu insan kalp krizi geçirdiğini veya sağlık problemleri yaşadığını düşünmekte. Aslında panik atak, anksiyeteye bağlı bir bozukluktur. Panik atak anında bu durumun panik atak olduğunu kabul etmek ve nedenlerini bilmek sizi sakinleştirecektir. “Strese bağlı olarak panik durumundayım ve vücudum buna tepki veriyor” gibi açıklamalarla aslında bu durumun geçeceğini söyleyerek beyninizi rahatlatabilirsiniz. 3. Nefesinizi Düzenleyin Çoğu meditasyonun, sporun ve eğitimin içinde bulunan nefes çalışmaları vücudunuzu sakinleştirmeniz için altın değerinde bir madalya. Panik atak sırasında kontrolsüz olarak gerçekleşen solunum, bizi paniğe sürükleyen en önemli etkenlerden biri. Bu gibi durumlarda derin nefesler alıp vererek odağınızı nefesinize verebilirsiniz. Karnınızdan derin ve düzenli şekilde nefes alarak solunumunuzu yavaşlattıktan sonra sakinleştiğinizi hissedeceksiniz. Eğer nefesinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız normal hayatınıza nefes egzersizlerini entegre ederek kendinizi eğitebilirsiniz. Nefes egzersizlerinin ağırlıkta olduğu yoga gibi sporları yaparak mental olarak rahatlayabilir ve nefesinizi en iyi şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Yoga yaparken ihtiyacınız olacak yoga matları için tıklayın! 4. Dikkatinizi Dağıtın Panik atak; adından da anlaşılacağı gibi kişiyi büyük bir paniğe sürükler ve tek düşünülen bu paniğin ne zaman biteceği olur. Eğer sadece panik hissine odaklanırsanız bu ataklar bitmek bilmeyen bir kabus gibi gelecektir. Bunun yerine nerede olursanız olun panik atak geçirirken çevrenize odaklanın. Yanınızda biri varsa onunla konuşun, dikkatinizi dağıtmasını isteyin. Eğer tek başınaysanız nefes egzersizlerinin yanında bulunduğunuz ortamı, günü ve saati düşünebilirsiniz. Dikkatinizi en iyi şekilde dağıtacak yöntemi bulmak için çaba sarf edin. Bu düşünceler akşam ne yiyeceğiniz, yarın ne giyeceğiniz gibi basit cümleler bile olabilir. 5. Cümlelerinizi Dost Canlısı Hale Getirin Kullandığımız cümleler zihnimizi eğitmenin ilk adımıdır. “Bir şeyi 40 kere söylersen olur” cümlesini hayatımızda kaç kez duymuşuzdur? Elbette ki bir şeyi birden çok kez söyleyince gerçekleşmiyor ancak bu cümlenin bir anlamı var. Çünkü cümle yapılarımız düşünce tarzımızı etkileyebiliyor. Örneğin, kötü olduğumuzu birçok kez söylediğimizde beynimiz buna inanıyor ve kötü hissetmemizi kolaylaştırıyor. Panik atak anlarında bu durumdan faydalanarak cümlelerinizi değiştirmeye özen gösterin. “Ya bayılırsam?” yerine “paniğe kapıldığımda hiç bayılmadım”, “kalp krizi mi geçiriyorum?” yerine “panik durumunda olduğum için bedensel tepkiler veriyorum” gibi cümleler kullanabilirsiniz. Bu cümleler durumu normalleştirmenize ve beyninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır. 6. Bir Nesne Belirleyin ve Ona Odaklanın Atak anlarında panik rüzgarına kapılmak çok kolaydır. Paniğinizi azaltabilecek bir öneri ise başka nesnelere odaklanmaktır. Bazı araştırmalara göre, atak anında belirlenmiş bir nesneye odaklanmak bazı insanlarda panik atağın seyrini hafifletmiş ve süresini kısaltmıştır. Yani, panik atak geçirirken enerjinizi panik hislerinden ziyade belirlediğiniz bir nesneye yönelterek atağınızı hafifletebilirsiniz. Örneğin, önünüzde bir kalemlik varsa içindeki kalemlerin renklerini sayabilir, markalarını okuyabilir veya kalemliğin boyutunu ve detaylarını inceleyebilirsiniz. Böylelikle panik düşüncelerinden uzaklaşarak atak sürenizi kısaltabilirsiniz. 7. Sizi Güldürecek Seçimler Yapın Gülmek hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımıza faydalıdır ve birçok etkisi vardır. Eğer panik atak geçireceğinizi hissediyorsanız kafanızı meşgul eden kaygılı düşüncelerden uzaklaşmak için size güldürecek seçimler yapın. Örneğin, her zaman güldüğünüz bir videoyu açın ve dikkatinizi bu videoya verin. Gülme eylemi, rahatlamanıza yardımcı olmanızın yanı sıra anksiyete durumlarının da anlık çözümünü size sunacaktır. Sizi mutlu eden bir anıyı da düşünerek kendinizi rahatlatabilir, panik atağınızı hafifletebilirsiniz. Strese ve anksiyeteye karşı size yardım edecek yoga ile tanışın! Dünyanın sonunun geldiğini düşündüren panik atak, beklenmedik bir zamanda ve hiç beklenmedik bir şekilde aniden ortaya çıkıyor. Geçirilen nöbet esnasında beyin bedene hükmedebiliyor. Örneğin düşünceleriyle nabzının yükselmesine neden olabilirken, sakinleşmeyi de sağlayabiliyor... YANLIŞ BESLENME PANİK ATAĞA NEDEN OLUYOR Beslenme düzeni sadece fizyolojiyi değil aynı zamanda psikolojiyi de etkiliyor. Dengesiz ve kötü beslenme panik atak başta olmak üzere birçok psikolojik soruna neden olabiliyor. Dünyanın sonunun geldiğini düşündüren panik atak, beklenmedik bir zamanda ve hiç beklenmedik bir şekilde aniden ortaya çıkıyor. Panik atak nöbeti sırasında kişi; korku, kaygı ve bunalma gibi sorunları yoğun bir şekilde yaşıyor. Öyle ki bayılacağını ve hatta hayatını kaybedeceğini bile düşünebiliyor. Geçirilen nöbet esnasında beyin bedene hükmedebiliyor. Örneğin düşünceleriyle nabzının yükselmesine neden olabilirken, sakinleşmeyi de sağlayabiliyor. Panik durumundaki insanın duygulanımlarındaki değişimler metabolizmada da sorunlar oluşturabiliyor. Aynı şekilde beslenme düzeninde yapılan bazı hatalar, psikolojik sorunlara ve akabinde de panik atağa neden olabiliyor. Aile Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Berna Çil, yanlış beslenme düzeninin neden olduğu psikolojik sorunlar hakkında şu bilgileri veriyor "Vücuttaki hormonlar bazı özel durumlarda daha fazla salgılanıyor. Heyecan ve korku durumunda salgılanan adrenalin, çarpıntı, nefes darlığı ve ateş basması gibi durumlara sebep oluyor. Panik atak hastaları normal şartlarda umursanmayacak konulara takılıp kalıyor. Sonrasında ise vücutlarındaki tansiyon ve şeker gibi hastalıkları tetikleyecek hormon salınımları başlıyor. Tüm bu metabolizmanın, yaşamın kaynağı olan besinlerin sindirimi sonucu oluşan maddeler tarafından çalıştırıldığını düşünürsek beslenmenin her hastalıkta olduğu gibi panik atakta da ne kadar önemli olduğu görülüyor. Yanlış beslenme alışkanlıklarının bazıları panik atakların sıklığını ve şiddetini artırıyor. Psikolojik bozukluklara karşı B vitamini Psikolojik bozukluklar genellikle;B1, B3 ve B12 eksikliği nedeniyle ortaya çıkıyor. B1 vitamini; pirinç kabuğu, sebze-meyve, tam tahıl ürünlerinde bulunuyor. Eksikliğinde nörolojik sorunlara yol açabiliyor, depresyona eğilimi artırıyor. B3 vitamini; süt, peynir, yumurta ve et gibi ürünlerde bulunuyor. Sinir sistemi için önemli bir vitamin. B12 vitamini; karaciğer, böbrek ve ette daha fazla bulunuyor. Eksikliğinde nörolojik bozukluk ve hastalıklarla, depresyon oluşabiliyor. Bu nedenle vitamin ve minerallerden yeterli beslenmek, özellikle de depresyon eğilimli kişileride B grubu vitaminlerden zengin beslenmek sağlıklı ve kaliteli yaşam için büyük önem taşıyor. Panik atağa neden olan beslenme alışkanlıkları • Kafeinli besinleri fazla tüketmek Kafein çarpıntıyı artıran ve uykusuzluğa sebep olabilen bir madde. Tüketim dozu alışkanlığa göre değişse bile 1-2 bardaktan fazla içilmemesi gerekiyor. • Her gün fast food beslenmek Vitamin ve mineral yetersizliğine sebep olabiliyor, kabızlığa yol açabiliyor, şeker metabolizmasını etkileyebiliyor. • Dengesiz ve yetersiz beslenmek Vitamin, mineral, protein-yağ-karbonhidrat dengesizliklerine yol açabiliyor. • Yumurtanın beyazının tam olarak pişmeden tüketilmesi Vücutta B vitaminlerinin atımını artırıyor. Bu da uzun vadede depresyon eğilimlerine neden olabiliyor. • Yoğurdun suyunun atılması B vitamini kaybına yol açıyor. • Fazla karbonhidrat ağırlıklı beslenmek Şeker metabolizmasında bozukluklara sebep olup paniğe neden olabiliyor. • Tek tip beslenmek vitamin yetersizliğine neden oluyor. • Vejetaryen tipi beslenmek Etten alınması gerekli olan B vitaminini, ilaç olarak alınmıyorsa psikolojik sorunlar gündeme gelebiliyor. • Uzun süren açlık Kan şekeri ve tansiyon düşüklüğüne yol açabiliyor. • Alkol tüketmek Alkolün sağlıklı beslenmede genellikle yeri yok. Ayrıca panik ataklı kişilerde başta rahatlamaya neden olup, bağımlı hale gelinmesine neden olabiliyor. • Hızlı kilo vermek Kilo vermenin amacı yağların yakımını hızlandırmak. Hızlı kilo kayıplarında kas ve sıvı kaybı daha fazla oluyor. Bu nedenle de vücutta dengesizlikler meydana gelebiliyor. • Hızlı kilo verdirme vaadi ile kalori miktarı çok düşük olan diyetler yapmak Düşük kalorili diyetler acil durumlarda hastanelerde gözetim altında kullanılabiliyor. Ancak zorunlu durum dışında bilinçsiz veya keyfi şekilde yapıldığında vücutta tüm metabolizmalarda harabiyete neden olabildiği gibi vitamin ve mineral yetersizliğine de sebep oluyor. Panik atak yaşamamak için dikkat edilmesi gerekenler • Günde 2,5-3 litre su için Su vücuttaki tüm kimyasal olayların yapıtaşı. Bu nedenle su miktarındaki değişiklikler metabolizmaları etkiliyor. Böbreklerin etkin çalışabilmesi için, kabızlığın önlenmesinde, toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında rol alıyor. • Kola ve gazoz gibi bol şekerli ve kafein içeren içeceklerden uzak durun Tansiyona, şeker metabolizmasına ve kalp atımına etki edip panik atağı tetikliyor. • Geleneksel tarz ya da Akdeniz beslenme tarzını tercih edin Her öğünde her besin grubundan bulundurabilirsek vitamin ve mineral yetersizliği oluşması ihtimali azalıyor. Çorba ile başlanan geleneksel beslenmede kan şekeri dengeleri daha sağlıklı oluyor. • Glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçının Patates püresi, pirinç pilavı, beyaz ekmek, mısır gevreği, balkabağı, kraker gibi yiyecekler kan şekerinde ani düşürüyor ya da yükseltiyor. Bu durum da sinir sisteminde sorunlara neden oluyor. • Kahve ve demli çay içmeyin Bu tip içecekler çarpıntıya neden olabiliyor. • Haftada 2-3 gün balık tüketin Doymamış yağ asitleri açısından önemli. Kanser ve psikolojik hastalıklara karşı koruyucu olduğu düşünülüyor. • B vitamininden zengin besinleri yiyin B vitaminleri sinir sisteminde etkin vitaminlerdir. Eksikliklerinde nörolojik ve psikolojik sorunlar oluşabiliyor. • Şeker ve şekerli gıdalardan uzak durun Basit şeker içeren gıdalar tüketildiğinde kan şekerinde hızlı yükselmeler, sonrasında hızlı düşüşler yaşanabiliyor. Canınız şekerli bir tatlı istediğinde tercihiniz sütlü tatlı olsun. • 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenin Açlık sürelerinin uzamaması, kan şekeri ve tansiyon dengelerinin korunması gerekiyor. • Mercimek ve nohut gibi kuru baklagillerle tam tahıllı gıdaları tüketin Bu besinler B vitamini açısından zengin. Ayrıca kan şekeri dengelerine de destek oluyor." Beklenmedik bir durumda ortaya çıkan panik atak, kişide yoğun kaygı ve panik hali yaratan ruhsal bir bozukluktur. Ayrıca hayat kalitesini önemli ölçüde olumsuz etkileyen ve tedavi edilmediği sürece devam eden bir psikolojik hastalıktır. Bu içeriğimiz okurken işyerinde panik atak geçiriyorsanız, lütfen aşağıdaki basit adımları hemen uygulayın; Çalışma alanınızdan ayrıldıktan sonra başvurabilmeniz için bu içeriği telefonunuzda açın. Bulunduğunuz durumu bir an önce terk tuvaleti kullanmak gibi bir bahane uydurun. Mahremiyetinizin olacağı veya en azından panik atağı şiddetlendirecek etkileşimlerden kaçınacağınız en yakın yere gidin. Küçük, özel bir ofis, telefon kulübesi, banyo veya ofis dışında bir açık alan olabilir. Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan derin nefesler almaya çalışın. Belirtileriniz düzelene kadar buna devam edin. Nefes alırken kendinize bunun sizin suçunuz olmadığını hatırlatın. Yanlış bir şey yapmadınız! Panik atağınıza neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek düşünceye karşı çıkın. Artık belirtilerinizle daha iyi başa çıkabileceğiniz bir yer bulduğunuza göre, ne kadar güvende olduğunuzu düşünün. Şu anda hiçbir şey size zarar veremez. Her şey yolunda. Unutmayın, daha önce de panik ataklarla uğraştınız. O zaman atlattınız ve şimdi de iyi olacaksınız. Tekrar nefesinize odaklanın. Gerekirse eve gidin. Sağlığınız, daha fazla iş yapmaya çalışmaktan daha önemlidir. Panik atak bittiğinde kendinizi tebrik edin. Bu tatminin vücudunuzu nasıl hissettirdiğini anlayın. O hissi unutmayın. Bolca terlerken ve kendinizi bir arada tutmaya çalışırken ayrıntılı adımları okumak zor. Bu makaleyi ilk kez ziyaret ediyorsanız yukarıdaki adımları kullanın. Gelecekte kullanmak için derinlemesine tavsiye istiyorsanız okumaya devam edin. İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak ve Bir Sonrakine Hazırlanmak Başka bir panik atak olması durumunda hazırlanmak ve pratik yapmak için bundaki sonraki adımları kullanabilirsiniz. Okumayı bitirdikten sonra kombinasyonları deneyin ve sizin için en uygun olan özel bir yöntem oluşturun. Panik Atağa Yakın Olduğunuzda Fark Edin Panik atak aniden olmaz. Yayınlanan bir araştırmaya göre, insanlar panik atak yaşanmadan ortalama bir saat önce semptomlar görülmeye başlıyor. Yaklaşan bir panik atak belirtilerini ezberleyerek, buna daha iyi hazırlanabilir ve hızlı tepki verebilirsiniz. Panik atak yaşayabileceğinizi gösteren belirtiler şunlardır; Nefes darlığı Kalpte sıkışma Baş dönmesi Göğüs ağrısı Sıcak basması Titreme Mide bulantısı Boğulma hissi Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, yukarıda listelenmiş basit adımları veya aşağıda açıklayacağımız ayrıntılı adımları kullanmaya başlayabilirsiniz. Tüm bu adımlar panik atağı ortadan kaldırabilir veya en azından sizi daha iyi hazırlayabilir. İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak Soğuk Etkisi Panik atak anında vücudunuza soğuk bir şey sürmeniz sakinleşmenize yardımcı olacaktır. İşyerinde panik atak geçirirken, bileklerinize soğuk su akıtmak veya boynunuza soğuk bir havlu koymak için bir banyo bulmaya çalışın. Dışarısı soğuksa, biraz dışarı çıkmayı deneyin. Egzersiz Hareket etmek panik atak öncesi ve sırasında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Normal zamanlarda gerçekten hızlı koşmak önerilse de iş yerinde bunu yapmak mümkün olmayacaktır. İş arkadaşlarınızı rahatsız etmeden ofis içinde ufak yürüyüşler yapmak ya da vakit varsa dışarı çıkıp hızlıca yürümek de benzer bir etki yaratacaktır. Doğru Nefes Kendinizi rahatlatmak için nefes alma tekniklerini kullanın. Burnunuzdan nefes almayı, derin nefes almayı ve midenizin genişlemesine izin vermeyi unutmayın. Beş saniye burundan nefes almayı, beş saniye nefes tutmayı ve ardından beş saniye nefes vermeyi deneyin. Aşamalı Kas Gevşemesi Kaslarınızı gevşetmek, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, adım adım kaslarınızı gevşetmeyi içerir. Panik atak için kullanılması önerilen bazı adımlar şunlardır Yumruklarınızı mümkün olduğunca sıkın Beş saniye boyunca burnunuzdan nefes alın Nefesini beş saniye tutun Beş saniye boyunca nefes verin. Nefes verirken yumruklarınızı serbest bırakın. Suyun Gücü Panik atak geçiren insanların bir bardak soğuk su içmeleri tavsiye edilir. Aynı şekilde, yüzünüze ve ensenize soğuk su çarpmanın da iyi bir fikir olduğunu unutmamak gerekir. Bunu bir sprey şişesi kullanarak da yapabilirsiniz. İş Yerinde Panik Atağa Hazırlanma Yöneticiler ve İş Arkadaşlarınız ile Konuşun Profesyonel ilişkilerinizdeki hasarı en aza indirmek için, yöneticilerinize ve insan kaynakları personelinize panik atak geçirdiğinizi söylemeyi düşünün. Kendinizi rahat hissediyorsanız ve duruma yardımcı olacağını düşünüyorsanız, iş arkadaşlarınızı da bilgilendirebilirsiniz. Ofis Çevresindeki Tetikleyicileri Tanıyın Panik ataklarınız sürekli olarak iş yerinde başlıyorsa, onları tetikleyen durumlar, kişiler veya nesneler olabilir. Bunları tanımaya çalışın. Daha fazla hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, işteki performansınızı etkileyecek noktaya kadar bu tetikleyicilerden kaçınmamalısınız. Sunumlar tetikleyiciyse, onları atlamak ve işinizi sürdürmek zor olabilir ama bunu nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Panik atağı tahmin etmek, işyerinde belirli faaliyetlerde bulunma olasılığınızı azaltabilir. Bu, işte yeni ve zorlu sorumluluklar alarak başarılı olmanızı engelleyebilir. Her zaman tetikleyicileri tanımak ve bunlara hazırlanmak zordur. Sürece yardımcı olmak için, psikoterapi, gevşeme teknikleri ve ilaçların bir kombinasyonunu kullanmanız önerilir. Karşı Tetikleyicileri Taşıyın veya Kullanın Panik atağı başlatacak tetikleyiciler olduğu gibi, atak öncesi veya sırasında sizi sakinleştirebilecek nesneler, kişiler ve durumlar da vardır. İşte bazı örnekler Yakın olduğunuz bir aile üyesini veya arkadaşınızı aramak Bir terapisti aramak veya mesaj atmak Peluş oyuncak gibi duygusal değeri olan sakinleştirici bir kişisel eşyayı yanınızda tutmak Kokulu esansiyel yağlar baygınlık hisseden insanlar için faydalıdır Gidebileceğiniz En Uygun Yerlerin Bir Listesini Yapın Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerde olmak panik ataklara yardımcı olacaktır. İşte kullanabileceğiniz bazı ortam örnekleri Arabanızın yolcu koltuğu Varsa özel bir ofis Tek kişilik banyo Çok kişilik banyoda bir kabin Ev çabuk işe dönmek için yeterince yakınsa İşyerinde Panik Ataklarla Başa Çıkmak için Doğru Planı Yapmak Artık taktiklerin listesine sahip olduğunuza göre, iş yerinde panik ataklarla başa çıkmak için planınızı kişiselleştirme zamanı. Bunun nasıl görünmesi gerektiğine dair bir örnek Durumu kabullenin Tek kişilik banyoya gidin Derin nefes alın Kas gevşetme egzersizlerini deneyin Terapistinizi arayın Yöneticinize mesaj atın ve onu ne olduğu konusunda bilgilendirin Yürüyüşe çıkın Bu planı yaptıktan sonra, telefonunuzda veya yanınızda taşıdığınız bir kağıt parçasında kolayca erişebileceğiniz bir yere koyun. Gerektiği kadar çok kez değiştirin. Planı uygulamak veya planı oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir terapistle çalışmayı düşünün. İşyerinde Panik Atakları Durdurun Bir Terapistle Görüşün İşyerinde panik atak için hazırlıklı olmak harikadır, ancak en iyi çözüm onu ortadan kaldırmaktır. Bunu yapmak için, atakların nedenini araştırmanız gerekir. Bir terapistle görüşmek, panik bozukluğunuzun merkezinde hangi sorun ve davranışların olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Eğer, belirtilerinizden kurtulmak için farklı bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir psikiyatriste görünmeyi düşünün. Yardımcı olacak bir ilaç bulmak için sizinle birlikte çalışabilir. Doğru Beslenin Diyetinizi değiştirmek de panik atakları azaltabilir. Panik ataklarınızla başa çıkmanın bir parçası olarak aşağıdaki diyet değişikliklerini yapmaya çalışın; Yumurta, protein içeceği, kırmızı et dahil olmak üzere kaliteli protein kaynakları yemek Fark yaratıp yaratmadığını görmek için glutensiz bir diyet denemek Yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek Egzersiz Yapın İş günü içinde bir mola sırasında egzersiz yapmak panik ataklara yardımcı olabilir. Ayrıca herhangi bir zamanda egzersiz yapmak diğer anksiyete bozukluklarının gelişmesini önlemeye de yardımcı olacaktır. İşyerinde panik ataklarla başa çıkmak için bir plan oluşturmak için bu makaleyi kullanarak, şimdiki zamana hazır olmalısınız. Ardından, zihinsel olarak sağlıklı ve paniksiz bir geleceği güvence altına almak için terapi, diyet veya egzersiz kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Panik Atak ile Nasıl Savaşabiliriz?” içeriğimizi okuyabilir, iyileşmek için ilk adımınızı atabilirsiniz. İyileşme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi olabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize tekrar kavuşabilirsiniz. Tarih Yazar Panik Atağı Yenmenin Yolları panik atakla baş etme panik atağı yenenler nasıl panik ataktan kurtuldur dua ile panik ataktan kurtulanlar. Panik Atağı Yenmenin Yolları Panik Atakla Baş Etmek panikatak panikatağıyenme Source More you might like Kimler Hamile Kalamaz? Nasıl Hamile Kalınır Tavsiyeler diye merak eden özellikle yeni evliler, hamile kalmayı kolay hale getirebilmek.kimlerhamilekalamaz Source Kökünden kopan saç kaç günde çıkar veya yeniden çıkması kaç günde mümkün sizler için araştırdık tek sayfada topladık önemli bilgi.kökündenkopansaç Source Mide ağrısına hangi bölüm bakar dahiliye mi yoksa başka bir bölüm mü detaylıca aktarıyoruz en doğru bilgiler bu yazımızda aktarılıyor.mideağrısınahangibölümbakar Source Mide gastriti nasıl geçer detaylı bir şekilde bilgi içeren sayfamızda tavsiyeler de bulunmaktadır yapılacak bitkisel çalışmalar var.midegastritinasilgecer Source Nasıl hamile kalırım ne yapmalıyım? sizler doğal 5 en etkili tavsiyeyi derledik okuyup uygulamak size kalmış yazımızın sonunda.nasılhamilekalırım Source Medium'da Tavsiyem Budur'un yazısını okuyun. Hayata süt en iyi tavsiye ve tavsiye için Tavsiyem Budur. Her gün Tavsiyem Budur ve daha binlerce ses Medium'da önemli hikayeler okuyor, yazıyor ve paylaşıyor. Source 4 yaş ingilizce eğitimi nasıl olmalı ebeveynlerin merak ettiği bir soru ingilizceye erken yaşta maruz bırakmanın faydalarına Source Udemy de en iyi ingilizce kursu incelemesini sizler için yaptık profesyonel hocalar ve eğitmenlerin dersleri detayları ile.eniyiingilizcekursu udemyingilizcekursu ingilizcekursuudemy Source Çocuklar İçin Online Ingilizce Kursu tavsiyesi içeren videomuz. Video tamamen 4 yaş çocuklar için online ingilizce kursu konu ile ilgili değerli bilgiler içeriyor. Hemen izleyin! çocuklariçinonlineingilizce Source

panik atakla baş etmenin yolları